הנחיות לתרגיל נשימה: התחילו בלנשוף את כל האוויר בריאות שלכם החוצה, לאט לאט, בנשיפה ארוכה ואיטית (5-8 שניות, מצאו את כמות הזמן שמתאימה לכם). כווצו את השפתיים ונשפו כאילו אתם מכבים נר יום הולדת - עד שתרגישו שהריאות שלכן ריקות לחלוטין. עכשיו שאפו אוויר פנימה, דרך האף, כאילו אתם מריחים פרח נעים. שימו לב שהכתפיים שלכם רפויות, והתרכזו באוויר שנכנס וממלא את בית החזה. 

תרגילי הרפיה לשרירים

צריך להוסיף.

פעילות אירובית

פעילות אירובית יכולה לעזור להפחית מתח וחרדה, בעיקר כאשר משלבים אותה באופן שגרתי ביום-יום שלנו, 2-3 פעמים בשבוע. כל תרגיל שממריץ את קצב הלב לפרק זמן של 20-30 דק' יכול להתאים כאן: ריצה, הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד, זומבה, משחקי כדור וכו'.

נסו לבחור פעילות גופנית שמהנה ומשמחת אתכם, בבית או בחוץ, עם חברים או לבד – מה שהכי יגדיל את הסיכויים שתקימו את עצמכם מהכיסא כדי להתאוורר.

המחשבות יכולות להופיע כבר לאורך הסמסטר, במהלך תקופת המבחנים וכמובן גם בזמן המבחן עצמו. המחשבות מקושרות במעין "מעגל קסמים" אל רגשות לא נעימים (לחץ, מועקה, בושה) ואל תחושות גופניות מהן היינו מעדיפים להימנע (כאב בטן, הזעה, דופק מהיר). השילוב בין המחשבות, הרגשות והתחושות הגופניות יכול להקשות עלינו להתרכז בלמידה ולהוביל להתנהגויות שלא מועילות לנו ואף פוגעות במטרה שלנו (לעזוב את הלמידה למבחן באמצע וללכת לישון). [MT1] 

דפוס החשיבה השלילי (שמאפיין את כל מצבי החרדה) מונע מאיתנו מלהסתכל על הדברים בצורה מציאותית. למה הכוונה? חשיבה מציאותית היא כזו שמצליחה להתייחס אל כל הגוונים וההיבטים של הסיטואציה – על הצדדים החיוביים, השליליים והניטרליים שבה. במילים אחרות, חשיבה מציאותית מאפשרת לנו להסתכל על עצמנו, על אחרים ועל העולם באופן מאוזן והוגן.

הימנעות ודחיינות: החרדה גורמת לנו לא לעשות דברים

דחיינות והימנעות הן שתיים מהתופעות הנפוצות ביותר בקרב סטודנטים הסובלים מחרדת בחינות. למרות שאנחנו יודעים שאם נתעלם מהמשימה היא לא תיעלם, וסביר שזה רק יקשה עלינו יותר בהמשך – עדיין לפעמים מאוד קשה לגייס כוחות כדי להתעמת איתה ועם החרדה שהיא מעוררת. כשאנחנו נמנעים ממה שמעורר בנו חרדה אנחנו כביכול מקבלים לכך "חיזוק חיובי" – תחושות החרדה הלא נעימות לא מתעוררות בנו. בטווח הארוך, זה בדיוק מה שפוגע בנו – ההימנעות גם שומרת ומחזקת את החרדה, וגם פוגעת בהישגים הלימודיים שלנו.

ריכזנו עבורכם כאן מספר טיפים שיוכלו לסייע בהתארגנות בשלב הלמידה:

1. התארגנות לקראת תקופת המבחנים
2. ארגון זמן בתקופת המבחנים
3. אסטרטגיות למידה מומלצות[MT1] 
4. התמודדות בזמן אמת: רגע המבחן

התארגנות לקראת תקופת המבחנים

1. הערכת מצבכם בחומר הנלמד: ודאו כי אתם יודעים מהו החומר למבחן (רשימת נושאים, חומרי קריאה נדרשים). בצעו הערכה של מצבכם בחומר בהתבסס על הסמסטר החולף – האם החסרתם שיעורים? האם יש נושאים שהתקשיתם במיוחד להבין? האם יש לכם פערים משמעותיים בהבנה של אחד הנושאים? האם הגשתם תרגילים במהלך הסמסטר? האם כדאי לקבוע שעת קבלה עם מרצה או מתרגל?
2. היכרות עם מבנה המבחן: ודאו כי אתם מכירים את מבנה המבחן. מה משך המבחן? מהו סוג השאלות? האם מדובר במבחן פתוח או אמריקאי? האם יש שימוש בחומר פתוח? בדף נוסחאות? ודאו כי יש בידיכם מבחנים לדוגמא, והקפידו לוודא כי הם תואמים את מבנה המבחן גם בשנה הנוכחית.

אף אחד מאיתנו לא אוהב מבחנים ורובנו כנראה היינו מוותרים עליהם אילו יכולנו, אבל אצל מי מאיתנו שמתמודדים עם חרדת בחינות – הקושי גדול ומאיים בהרבה. בחרדת בחינות הלחץ וההתרגשות לא נחווים כדבר מועיל ומקדם, אלא לובשים אופי מערער ומשתק. דווקא ברגע בו אנחנו הכי צריכים להוכיח את עצמנו - מרכיבי החרדה השונים (מחשבות, תחושות גופניות) נכנסים להילוך גבוה ומונעים מאיתנו להביא לידי ביטוי את עצמנו ויכולותינו.   

דוגמא: אתם הולכים ברחוב וצועד לידכם אדם עם כלב גדול, כשלפתע הכלב חושף שיניים, מתחיל להשתולל, משתחרר מהאחיזה של בעליו ומזנק לכיוון שלכם. אין ספק שזה רגע שמעורר הרבה פחד, ותחושת הסכנה שבו ממשית וקרובה [=פחד]. לעומת זאת, אם אתם הולכים ברחוב וצועד לידכם אדם עם כלב קשור ברצועה, הכלב רגוע וצועד בשקט ממושמע לצד בעליו. אם יש לכם חרדה מכלבים או בעלי חיים, יכול להיות שכבר באותו רגע תתחילו להרגיש מאוימים ודרוכים, כשבעצם – לא נשקפת לכם כרגע כל סכנה ממשית [=חרדה].

הרבה אנשים נוטים להתבייש בתגובת החרדה שלהם, להרגיש שהם "לא-נורמליים" או שמשהו לא בסדר איתם. כאן חשוב מאוד להדגיש: לחרדה יש שורשים אבולוציוניים, ובמצבי קיצון יש סיבה לכך שהיא מתעוררת - היא משרתת אותנו ויכולה להיות מצילת חיים. ההבדל הוא שבחיי היום-יום, החרדה גורמת לנו להרגיש בסכנה גם כאשר אין לכך הצדקה, קצת כמו מערכת אזעקה רגישה מדי של מכונית שמתחילה לצפצף בחוזקה מכל משב רוח או אדם שחולף לידה. המטרה שלנו במקרים כאלה היא "לכוון מחדש" את האזעקה, כך שתיכנס לפעולה רק במצבים שבאמת מסוכנים לנו.

מכיוון שחרדה מעוררת בנו תחושות לא נעימות (גופנית, רגשית), התגובה הטבעית שלנו היא לנסות להפסיק להרגיש אותה (למשל להימנע ממצבים בהם ניתקל בכלבים). כאן חשוב לציין דבר נוסף לגבי חרדה: מעבר לכך שאנחנו חרדים מהגורם מעורר החרדה (כלב, ג'וק, עמידה מול קהל, מבחן), אנחנו בעצם חרדים גם מהחרדה עצמה. תוכלו לשאול את עצמכם למשל: כשאני חושבת על לפגוש כלב ברחוב, כמה אני חרדה מהכלב עצמו, וכמה אני בעצם רוצה להימנע מלהרגיש דופק מהיר, קוצר נשימה, בחילה וכאב בטן?